FASES DEL SUEÑO Y LA IMPORTACIA DE SUEÑO REPARADOR EN LAS Y LOS QUE ENTRENAN

Para quien entrena el sueño no es “descanso”, es parte del entrenamiento.

El sueño no es un bloque uniforme: es un ciclo que se repite 4-6 veces por noche (cada ciclo dura 90 min). Cada ciclo tiene dos grandes bloques: sueño No-REM (75-80% de la noche) y sueño REM (20-25%). Dentro del No-REM hay 3 fases (N1, N2, N3). Te lo explico fase por fase y luego te digo por qué la N3 es la que te hace progresar en el deporte.

Las fases del sueño:

1. N1 (Transición / adormecimiento) – 1-5 min

• Pasas de estar despierto a dormido.

• Disminuye la actividad cerebral, el tono muscular baja y puedes tener esas sacudidas típicas (mioclonías).

• Es muy ligero: cualquier ruido te despierta.

• Para el deportista: irrelevante en términos de recuperación.

2. N2 (Sueño ligero estable) – 45-55% de la noche

• La temperatura corporal baja, el ritmo cardíaco y la respiración se estabilizan.

• Aparecen los “husos de sueño” y “complejos K” en el EEG: son ráfagas de actividad cerebral que consolidan memoria motora (sí, la técnica que repetiste en el gimnasio se empieza a “guardar” aquí).

• Para el deportista: aquí el cuerpo empieza a ahorrar energía y a procesar lo que aprendiste técnicamente ese día (patrones de movimiento, coordinación).

3. N3 (Sueño profundo / de ondas lentas) – 15- 20% de la noche

• Es el sueño reparador por excelencia.

• Ondas cerebrales delta muy lentas, es dificilísimo despertarte.

• El cuerpo hace casi todo el trabajo físico: se libera el pico de hormona de crecimiento (GH), aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, se repara tejido, se sintetizan proteínas, se recarga el glucógeno muscular y el sistema inmune se activa a tope.

• También se “limpia” el cerebro (sistema glinfático elimina metabolitos como beta-amiloide).

4. REM (Movimientos oculares rápidos) – 20-25% de la noche, aumenta en la segunda mitad de la noche.

• Cerebro muy activo (parecido a cuando estás despierto), pero el cuerpo está paralizado (atonía muscular).

• Aquí ocurren la mayoría de los sueños vívidos.

• Función: consolidación de memoria emocional, aprendizaje complejo y regulación del estado de ánimo. Para deportes de precisión/ estrategia (tenis, artes marciales, crossfit complejo) es la clave.

¿Por qué la fase N3 (sueño profundo) es crítica si haces deporte o entrenas diariamente? Para ti, que entrenas, la N3 no es opcional. Es donde se cobra la deuda del entrenamiento.

1. Hormona de crecimiento (GH):70% del total diario se secreta en los primeros ciclos de N3. La GH no solo es “crecer”: estimula la síntesis proteica, repara micro-roturas musculares y tendinosas, y moviliza grasa como energía. Si cortas la noche (duermes 5-6h), pierdes la mayor parte de los ciclos profundos (que dominan las primeras 3-4h de sueño) y tu GH se desploma.

2. Recuperación muscular y de tejidos: el flujo sanguíneo a músculos aumenta y las células satélite (reparan fibras musculares) se activan. Sin N3 suficiente más agujetas (DOMS), más riesgo de tendinitis y recuperación más lenta entre sesione

3. Recarga de glucógeno: los músculos reponen sus depósitos de glucógeno más rápido durante N3. Si mañana tienes doble sesión o entrenas fuerte, dormir mal = arrancar con el tanque a medias.

4. Sistema inmune: los atletas tienen una “ventana abierta” post-entreno donde son más susceptibles a infecciones. El sueño profundo refuerza linfocitos T y citocinas antiinflamatorias. Dormir poco = más resfriados, más entrenos perdidos o sesiónes de menos calidad.

5. Cortisol y sobreentrenamieno: la falta de N3 mantiene el cortisol elevado al día siguiente. Resultado: catabolismo (pierdes músculo), peor sensibilidad a la insulina, y sensación de “piernas pesadas”. Qué pasa en la práctica

• <6h/noche durante una semana: baja fuerza máxima (10- 15%), baja VO2max, tiempo de reacción más lento, más percepción de esfuerzo (el mismo peso se siente más pesado).

• Restricción de sueño profundo (aunque duermas 8h pero fragmentadas con alcohol, pantallas, apnea): misma GH baja, misma recuperación pobre. La calidad importa tanto como la cantidad. Cómo maximizar tu N3 si entrenas

• Entrena intenso pero no muy tarde: ejercicio fuerte <3h antes de dormir eleva temperatura central y cortisol retrasa el N3.

• Evita alcohol: es el ladrón #1 de sueño profundo. Aunque te “noquee”, te deja en N1-N2 y REM fragmentado.

• Frío y oscuridad: dormitorio a 18-20°C y sin luz más N3.

• Consistencia: acostarte/ levantarte a la misma hora estabiliza la arquitectura del sueño.

• Carbs en la cena (si entrenaste tarde): un poco de carbohidrato facilita triptófano serotonina melatonina, y no inhibe la GH (la grasa/proteína alta sí la puede atenuar un poco). En resumen: REM te hace aprender mejor el gesto técnico y regula tu cabeza para competir. N3 te reconstruye físicamente.

Sin N3 suficiente, entrenar más es cavar más profundo en lugar de construir.

POR: DANIEL MEDRANO Entrenador de alto rendimiento

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