¡Los mejores ejercicios para glúteo y pierna que puedes hacer en casa!

Artículo deporte, bienestar y fitness

Los ejercicios para glúteo y pierna no son muy sencillos, pero tienen sus ventajas. Pueden hacerse en casa o en tu oficina con el fin de facilitar los entrenamientos, se han desarrollado plataformas de fitness en línea y aplicaciones gratuitas donde glúteo y pierna se han vuelto muy importantes, incluso, por encima de clases como yoga y pilates. Aquí te mostraré los ejercicios más efectivos para trabajar glúteo y pierna, ya que los ejercicios tradicionales que conocemos, se realizan con máquinas en un gimnasio

Hay que mencionar que se suele cometer errores de técnicas durante el entrenamiento de glúteos, que nos impiden ver los resultados deseados. Sentadillas, zancadas alternas, puente de glúteo, peso muerto rumano, zancada lateral, subir al banco, patada de glúteo, abducción, patada lateral.

Sentadilla: Lo importante es implicar más el glúteo y menos el cuádriceps. Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos un poco más del ancho de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Bajar con la espalda recta y sacando ligeramente la cadera hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados aproximadamente. Después, se vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte al equilibrio.

Desplante alterno hacia atrás: Da un paso largo hacia atrás hasta que la rodilla tenga casi contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie con el que desplantas. Haz el descenso cuando te pares con la espalda recta.

•  Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trase ra toque ligeramente el suelo.

•  La rodilla de la pierna delantera no debe pasar la altura de tu pie.

•  Para añadirle dificultad, se puede utilizar peso adicional a los lados de las manos.

Puente para glúteos: La posición inicial es recostada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del piso hasta tener el cuerpo alineado

Hay que mantener el cuerpo bien alineado pelvis, tronco y hombros.

•  Descender lentamente.

•  Para hacerlo más intenso, puedes hacerlo con solo una pierna y alternar:

Peso muerto rumano: La posición inicial será parada con las piernas un poco abiertas a lo ancho de los hombros y con una leve semi flexión. Coloca el objeto que vayas a levantar del suelo puede ser una botella de agua, una mochila con libros, etc Comienza a bajar con espalda recta mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Agarra el objeto con ambas manos a la vez y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de glúteo y femoral, evitando que los brazos participen en este movimiento. Mantén la espalda siempre recta.

•  Saca pecho y no lleves los hombros hacia adelante.

•  Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar las puntas de los pies.

Desplante lateral: La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el piso. Después, hay que desplazar de forma horizontal una de las piernas. Puedes hacerlo deslizándola por el suelo o levantándola. La pierna que se desplaza debe quedar completamente extendida, mientras que la pierna de apoyo permanecerá flexionada a 90 grados y regresas la pierna a la posición inicial. Coloca los brazos al frente para mejorar la estabilidad cuando realices el movimiento.

-La rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta del pie.

Subida al banco alterno: La posición inicial es de pie frente a una superficie más alta que podría ser una escalera, un cajón, una silla o un banco. Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla sobre la superficie más alta, manteniendo la otra atrás y formar un ángulo de 90 grados. Después, la pierna que permanecía en el suelo se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Después, el regreso a la posición inicial se hará a la inversa; la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas. Al inicio inténtalo sobre una superficie más baja, hasta que consigas dominar la técnica, y después puedes ir aumentando la altura.

-Mantén siempre la espalda recta en todo momento. 

-La pierna de apoyo en alto debe colocarse a 90 grados sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

Patada de glúteo: Empieza en posición de 4 puntos boca abajo con rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Coloca las manos abiertas al ancho de los hombros y las rodillas rectas justo debajo de las caderas.

Comienza primero con una pierna, manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados y elevándola hasta que esté al nivel de tu cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la pierna contraria. Es muy importante que la columna esté siempre recta de manera que el cuerpo forme una línea recta que vaya desde los hombros a la cadera.

-Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante todo el ejercicio.

Patada de glúteo: Empieza en posición de 4 puntos boca abajo con rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Coloca las manos abiertas al ancho de los hombros y las rodillas rectas justo debajo de las caderas.

Comienza primero con una pierna, manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados y elevándola hasta que esté al nivel de tu cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la pierna contraria. Es muy importante que la columna esté siempre recta de manera que el cuerpo forme una línea recta que vaya desde los hombros a la cadera.

-Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante todo el ejercicio.

Abducción lateral recostado: La posición de inicio es recostada sobre un costado. La pierna de abajo deberá permanecer flexionada, mientras que la superior estará recta. Una vez colocada en la posición inicial, sube y baja lentamente la pierna superior.

Puedes colocar el brazo del costado estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza en él.

-Es importante mantener una posición recta de la columna en todo el rango del movimiento.

POR: DANIEL MEDRANO

Entrenador de alto rendimiento

Contacto: 5518427613

Instagram: @danielmedrano_sprinter

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